ทำไมการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง
เหมาะกับการรักษาเบาหวานชนิดที่ 2

ตุลาคม 2565

ผู้เป็นเบาหวานเมื่อเป็นแล้ว หากมีการดูแลตนเองที่ดีก็สามารถควบคุมให้โรคสงบ ไม่มีอาการรุนแรงจนส่งผลแทรกซ้อนต่ออวัยวะอื่นๆ นอกเหนือจากการควบคุมเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่คุณหมอและผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำ เพราะจะช่วยให้คุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง นั้น ได้รับการแนะนำว่าเป็นวิธีการดูแลตนเองที่เหมาะสมสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ทำไมถึงเป็นเช่นนี้? มาหาคำตอบกัน

การออกกำลังกาย : หนึ่งในวิธีดูแลตนเองสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

นอกเหนือจากการควบคุมเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายเพื่อคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็เป็นวิธีที่คุณหมอได้ใช้เป็นแนวทางการในการดูแลรักษาเบาหวาน เพราะโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น เกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่เฉพาะจากการรับประทานอาหารรสหวานจัดอย่างที่เข้าใจกัน แต่รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง และขาดการออกกำลังกายจนกลายเป็นโรคอ้วนลงพุง น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน เหล่านี้ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เสี่ยงต่อภาวะร่างกายดื้ออินซูลิน จนนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานได้ในที่สุด

ดังนั้น หากต้องการรักษาโรคเบาหวานจากสาเหตุของโรคจริงๆ ก็คือการทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ก็คือ การออกกำลังกาย เพราะเมื่อเราออกกำลังกายเซลล์ของร่างกายจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้นำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้สามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลสะสมได้ดีขึ้นและถือเป็นหนึ่งในแนวทางการดูแลตนเองที่ผู้เป็นเบาหวานต้องรู้

เวท เทรนนิ่ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การออกกำลังกายไม่ว่าประเภทไหนก็ล้วนส่งผลดีต่อร่างกาย แต่สำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น พบว่าการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ^1.4 หรือเรียกอีกชื่อได้ว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ส่งผลดีกับผู้เป็นเบาหวานหลายประการ

เวท เทรนนิ่ง คืออะไร
คือการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยใช้น้ำหนัก เช่น บาร์เบล ดัมเบล ยางยืด เครื่องยกน้ำหนัก หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของเราเอง ฯลฯ เป็นแรงต้านให้กล้ามเนื้อ โดยให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงที่สูงกว่าที่กล้ามเนื้อมัดนั้นเคยทำได้ เมื่อทำบ่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ แข็งแรงขึ้น ¹
ทำไมการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง เหมาะกับการรักษาเบาหวานชนิดที่ 2
การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง ที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน โดยคนเรานั้นเมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงเฉลี่ยประมาณ 3-8 % ทุก 10 ปี 2 เมื่อกล้ามเนื้อลด การเผาผลาญก็ลด การใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกายก็น้อยลงไปด้วย ในขณะที่การกินอาหารยังเหมือนเดิม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล ร่างกายเผาผลาญได้ไม่หมด จึงเหลืออยู่ในกระแสเลือดและสะสมเป็นไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและตามมาด้วยปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมทั้งโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั่นเอง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ส่งผลดีต่อผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (และคนกลุ่มอื่นๆ ) ข้อนี้มักเป็นที่ทราบกันทั่วไป แต่มีผลการวิจัยสนับสนุนว่าผู้เป็นเบาหวานควรมีการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งให้เป็นประจำร่วมด้วย เพราะการออกกำลังกายด้วยเวท เทรนนิ่ง ร่วมกับคาร์ดิโอ มีข้อมูลพบว่าจะช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวของผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะให้ผลดีกับร่างกายที่สุด แต่หากมีเวลาจำกัดและต้องเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง อาจมีความเหมาะสมกับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่า ³

ผลการศึกษาพบว่าออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง ช่วยให้ร่างกายผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มความสามารถในการใช้อินซูลินและเผาผลาญน้ำตาล สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเพราะ ⁴
- การออกกำลังกายให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้การเผาผลาญพลังงานทำได้เร็วขึ้น พลังงานถูกนำไปใช้มากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้
- เมื่อมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่) ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปเก็บที่เซลล์กล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง
- การออกกำลังกายทำให้ไขมันสะสมลดลง ตับอ่อนก็ต้องหลั่งอินซูลินเพื่อจัดการกับไขมันและน้ำตาลในสัดส่วนที่น้อยลง ลดภาวะดื้ออินซูลินได้ และร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น
คำแนะนำการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งในผู้เป็นเบาหวาน แนะนำให้ทำทั่วร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกำหนดตารางสำหรับกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนสลับกันไปในแต่ละวัน ไม่ควรออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อชุดเดิมติดกันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นฟู อีกเรื่องที่สำคัญคืออย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง เช่น การเดินระยะทางสั้นๆ และเมื่อออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งเสร็จแล้ว แนะนำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเสมอทุกครั้ง⁵

โดยช่วงแรกผู้เป็นเบาหวานสามารถเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อด้วยวิธีง่ายๆ อย่างท่า Lunge ท่า Squat และท่า Bench Press ก่อน โดยกำหนด 1 เซ็ทคือครั้งละ 10-15 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ท่า Lunge คือท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก มีหลายท่า เช่น ท่า Leg Lunge ท่า Side Lunge ท่า Walking Lunge ฯลฯ
- ท่า Squat คือท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า สะโพก และหน้าท้อง มีหลายท่า เช่น ท่า Basic Squat, ท่า Wall Squat, ท่าSide Squat ฯลฯ
- ท่า Bench Press เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกรวม เป็นท่าที่ออกแรงในลักษณะการดันน้ำหนักสู้กับแรงต้าน เช่น การวิดพื้น

เมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้นก็อาจเพิ่มอุปกรณ์ช่วยอย่างยางยืด ดัมเบล หรือเล่นเครื่องเล่น เป็นต้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างหน้าท้อง แผ่นหลัง ต้นแขน และกล้ามเนื้อช่วงล่าง อย่างสะโพก ต้นขา น่อง ฯลฯ และเพิ่มเวลาเป็นประมาณ 20-60 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน และควรมีวันหยุดเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและซ่อมแซม และแต่ละครั้งควรครอบคลุมการออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและล่าง

คำแนะนำในการออกกำลังกายของคนเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ปรึกษาคุณหมอที่ดูแลรักษาว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ต้องระมัดระวังสิ่งใดบ้าง
ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยอินซูลิน ระดับน้ำตาลที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายสำหรับคนเป็นโรคเบาหวานอยู่ที่ระหว่าง 100-250 มก./ดล. เพราะหากน้ำตาลต่ำหรือสูงเกินไปอาจไม่ปลอดภัย โดยถ้าระดับน้ำตาลต่ำกว่า 100 มก./ดล. ยังไม่ควรออกกำลังกายและควรกินเพื่อให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นก่อนเพราะอาจมีอาการระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกายได้ หรือถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่ 250 มก./ดล. ขึ้นไป หรือในบางรายอาจมีภาวะกรดคีโตนคั่งในเลือด (Ketosis) ก็ไม่ควรออกกำลังกายเพราะอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและเป็นอันตรายได้ ⁶
หากรู้สึกสั่น หัวใจเต้นเร็ว หรือมึนงงให้หยุดออกกำลังทันที
หลังออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้วควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอีก 2-3 ครั้ง ในช่วง 1-2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญน้ำตาลที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับออกไป ถ้าระดับน้ำตาลต่ำก็แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน เช่น ผลไม้ 3-5 ชิ้นคำ น้ำผลไม้ครึ่งแก้ว หรือแครกเกอร์ 2-3 ชิ้น ไม่ควรกินมากไปเพราะจุดประสงค์คือกินเพื่อให้ระดับน้ำตาลเป็นปกติเท่านั้น
อย่าหักโหมเกินไป ควรมีวันหยุดพักฟื้นกล้ามเนื้อ และหากรู้สึกเจ็บหรือปวดก็อย่าฝืนออกกำลัง
เน้นการกินที่ดี โดยเฉพาะโปรตีนควรได้รับอย่างเพียงพอ เพราะร่างกายต้องการนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย และนำไปการสร้างกล้ามเนื้อ หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะสลาย เพราะร่างกายดึงพลังงานไปใช้ น้ำหนักอาจลดแต่น้ำตาลไม่ลด

ผู้เป็นโรคเบาหวานที่ได้รับการช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อนๆ หรือผู้เป็นโรคเบาหวานคนอื่นๆ มักรับมือกับการรักษาโรคเบาหวานและปรับตัวได้ดีกว่าผู้เป็นเบาหวานที่ไม่ได้รับการช่วยเหลือใด ๆ 10 คุณสามารถช่วยเหลือคนที่คุณรักที่เป็นโรคเบาหวานด้วยวิธีการต่อไปนี้:¹⁰

ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคเบาหวานและวิธีให้ความช่วยเหลือ เช่น เตือนผู้เป็นเบาหวานที่กำลังรักษาโรคเบาหวานให้ทานยาและไปตามการนัดหมายเพื่อติดตามผล ช่วยเฝ้าติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เป็นเบาหวาน
ร่วมกันเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารและการใช้ชีวิต
ชวนกันออกกำลังกาย
มีความเข้าอกเข้าใจและไม่ตัดสินผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี และหากเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะเป็นสิ่งที่ดียิ่งขึ้นสำหรับผู้เป็นเบาหวาน ดังนั้นขอส่งเสริมให้มาออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง กันด้วยค่ะ

ตรวจสอบข้อมูล โดย : นพ.เอกลักษณ์ วโนทยาโรจน์ อายุรแพทย์โรคต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม ศูนย์เบาหวานและไทรอยด์ โรงพยาบาลเทพธารินทร์

อ้างอิง

Weight training: Improve your muscular fitness แหล่งที่มา: HTTPS://WWW.MAYOCLINIC.ORG/HEALTHY-LIFESTYLE/FITNESS/IN-DEPTH/WEIGHT-TRAINING/ART-20047116 วันที่เข้าถึงข้อมูล เดือนกันยายน พ.ศ. 2565
Muscle tissue changes with aging แหล่งที่มา: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/ ) วันที่เข้าถึงข้อมูล เดือนกันยายน พ.ศ. 2565
How Lifting Weights Can Lower Your Risk for Type 2 Diabetes แหล่งที่มา: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/diabetes-distress/ten-tips-coping-diabetes-distress.html วันที่เข้าถึงข้อมูล เดือนกันยายน พ.ศ. 2565
The benefits of strength training แหล่งที่มา: https://www.diabetesaustralia.com.au/blog/the-benefits-of-strength-training/ วันที่เข้าถึงข้อมูล เดือนกันยายน พ.ศ. 2565
Is it ok for strength training if I have diabetes? แหล่งที่มา: https://www.webmd.com/diabetes/strength-training-diabetes วันที่เข้าถึงข้อมูล เดือนกันยายน พ.ศ. 2565
Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar แหล่งที่มา: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697 วันที่เข้าถึงข้อมูล เดือนสิงหาคม พ.ศ. 2565